다이어트 정체기 극복하는 법: 체중 감량이 멈췄을 때 해야 할 일
1. 다이어트 정체기란? 왜 발생할까?
열심히 식단을 조절하고 운동을 해도 어느 순간 체중 감량이 멈추는 시기가 옵니다.
이를 **"다이어트 정체기(Plateau)"**라고 하며, 보통 다이어트 시작 후 3~6주 차에 발생하는 경우가 많습니다.
🎯 다이어트 정체기의 주요 원인
✔ 기초대사량 감소 → 적은 칼로리 섭취에 몸이 적응하여 에너지 소비 감소
✔ 근육량 감소 → 체중이 줄면서 근육량도 함께 줄어 신진대사가 낮아짐
✔ 수분 배출 감소 → 초기 감량은 수분 손실이 많아 이후 체중 변화 둔화
✔ 같은 운동 & 식단 반복 → 신체가 적응하여 칼로리 소모 효과 감소
💡 이 정체기를 잘 극복해야 다이어트 성공 확률이 높아집니다!
그렇다면, 체중 감량이 멈췄을 때 어떻게 해야 할까요?
2. 다이어트 정체기를 극복하는 7가지 방법
✅ 1) 하루 섭취 칼로리를 점검하고 조절하기
- 칼로리 섭취량이 너무 적거나 많을 경우 정체기가 지속됨
- 기초대사량(BMR) 계산 후 적절한 칼로리 섭취 유지
- 식단 기록을 통해 자신이 얼마나 먹고 있는지 점검
🎯 기초대사량(BMR) 계산 방법
- 남성: (10 × 체중) + (6.25 × 키) - (5 × 나이) + 5
- 여성: (10 × 체중) + (6.25 × 키) - (5 × 나이) - 161
👉 기초대사량 이하로 섭취하면 오히려 다이어트가 어려워질 수 있음
✅ 2) 운동 강도 & 종류 바꾸기
- 같은 운동만 반복하면 몸이 적응하여 칼로리 소모가 줄어듦
- 유산소 운동 + 근력 운동을 병행하면 정체기 극복에 효과적
- 운동 강도를 높이거나(예: 속도 증가, 무게 증가), 새로운 운동을 추가
🎯 추천 운동 조합
✔ HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) + 근력 운동 병행
✔ 유산소(걷기, 달리기) → 근력 운동(스쿼트, 푸쉬업) → 마무리 스트레칭
✅ 3) 단백질 섭취 늘리기 (근육량 증가 필요)
- 근육량이 늘어나야 기초대사량 증가 → 지방 연소가 더 잘 됨
- 하루 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취 권장
- 단백질이 풍부한 음식: 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 그릭 요거트, 견과류
✅ 4) 간헐적 단식(Intermittent Fasting) 활용하기
- 16:8 방법: 16시간 공복 유지 + 8시간 동안 식사
- 공복 상태에서 지방 연소 효과 증가 & 신진대사 활성화
- 단, 오랜 기간 지속하면 근손실 가능성이 있으므로 단백질 섭취 필수
✅ 5) 수면의 질 개선하기 (7~8시간 숙면 필수!)
- 수면 부족 시 다이어트 호르몬(렙틴, 그렐린) 불균형 → 식욕 증가 & 지방 축적
- 자기 전 스마트폰 사용 줄이고, 따뜻한 차 마시기
- 수면 패턴을 일정하게 유지하는 것이 중요
✅ 6) 스트레스 관리 (코르티솔 조절)
- 스트레스가 높으면 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가 → 체지방 축적
- 명상, 요가, 가벼운 산책으로 스트레스 해소
- 과식 유발 음식(초콜릿, 패스트푸드) 대신 건강한 간식 섭취
✅ 7) 물 충분히 마시기 (하루 2L 이상!)
- 물을 충분히 마시면 신진대사 활성화 & 지방 연소 촉진
- 식사 전 물 한 잔 섭취 → 과식 방지 효과
- 카페인 음료(커피, 탄산음료) 대신 물, 녹차, 허브티 추천
3. 다이어트 정체기 극복을 위한 하루 루틴 예시
🎯 아래 루틴을 참고하여 실천하면 정체기 극복에 도움이 됩니다.
시간활동
| 07:00 | 기상 후 물 한 잔 마시기 |
| 08:00 | 고단백 아침 식사 (계란, 오트밀, 견과류) |
| 10:00 | 가벼운 스트레칭 or 산책 |
| 12:30 | 균형 잡힌 점심 (현미밥, 닭가슴살, 채소) |
| 15:00 | 건강한 간식 (그릭 요거트, 견과류) |
| 18:30 | 저녁 식사 (연어구이, 아보카도 샐러드) |
| 19:30 | 운동 (근력 운동 + 유산소) |
| 22:00 | 스마트폰 OFF & 수면 준비 |
| 23:00 | 숙면 (7~8시간) |
💡 이 루틴을 실천하면 정체기를 극복하고 체중 감량을 지속할 수 있습니다!
4. 결론: 다이어트 정체기를 슬기롭게 극복하는 법
✔ 정체기는 자연스러운 과정이므로 조급해하지 말 것
✔ 운동 루틴을 변경하고 단백질 섭취를 늘려 신진대사를 다시 활성화
✔ 충분한 수면 & 스트레스 관리를 병행하여 건강한 다이어트 유지
✔ 체중 변화보다 체지방률 감소에 집중하는 것이 중요!
💡 지금까지 노력한 다이어트를 포기하지 말고, 정체기를 슬기롭게 극복해 보세요! 😊